Reto Espartano semana 1 (entrenamiento)

[AlexanDrey Bck Vsp]

Bienvenidos a la semana 1 a la que titulare "semana en el Olimpo"

Esta es la parte divertida de su entrenamiento en esta primera semana descubriremos su cuerpo, así que hombre y mujeres, quiero que antes de empezar con el entrenamiento se vean al espejo y se digan a si mismos que se aman, se adoran y son lo mejor del mundo, que son fuertes poderosos mas haya de cualquier medida, hermosos y sexys, simplemente grandiosos y que hoy es el primer dia del resto de sus vidas!!

recuerden que el entrenamiento es una forma de vida no es un hobbie me refiero a que la diferencia entre alguien que vive fuerte y alguien que solo quiere verse fuerte así que a cambiar la mentalidad, pues descubriremos en esta semana de lo que ustedes son capaces, jamas habrá un enemigo mas terrible que el de sus propios reflejos y el de sus palabras de desaliento,,,, y arre empezamos!!!

Rutina semana 1

Lunes internacional de pecho

Press de banca con barra: 4 series x 12,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 series x 12,8,8,8
Aperturas en máquina: 3 series x 12 reps
Aperturas en polea: 3 series x 12 reps
Lagartijas 4 series x 25

Abdomen crunches 4 series de 25

Terminan con 40 minutos de cardio

Martes Espalda
Jalones frontales: 4 series x 12*,8,8,8
Jalones en máquina de discos: 4 series x 12,8,8,8
Jalones agarre V: 3 series x 12
Remo en barra T: 4 series x 12,8,8,8
Remo mancuerna: 4 series x 12,8,8,8
Remo sentado en polea: 3 series x 12

Abdomen crunches 4 series 20 reps

Terminan con 45 minutos de cardio

Miércoles Piernitas y hombros

Hombro

Press con mancuernas: 4 series x 12*,10,10,10
Press en máquina: 4 series x 12*,10,10,10
Remo al mentón: 4 series x 12*,10,10,10
Press Arnold: 4 series x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 series x 12
Elevaciones laterales en máquina: 4 series x 12
Pájaros de pie: 4 series x 12
Pájaros en máquina: 4 series x 12

Piernas sexys

Extensiones de piernas: 3 series x 12
Sentadillas: 4 series x 12,10,10,10
Prensa Inclinada: 4 series x 12*,12,10,10
Extensiones de piernas: 4 series x 12*,10,10,10
Femoral tumbado: 3 series x 10
Peso Muerto Rumano con Mancuerna: 4 series x 12,10,10,10
Peso Muerto rumano con barra: 4 series x 12,12,10,10
Femoral Sentado: 3 series x 12
Zancadas con mancuernas: 3 series x 12
Gemelo Máquina tipo burro: 3 series x 15
Gemelo en máquina sentado: 3 series x 15
Gemelo en prensa: 3 series x 15
Gemelo en máquina de pie: 3 series x 15

Terminan con 30 minutos de cardio

Jueves Pecho Biceps

curl con mancuerna 4 x 12 reps
curl con barra z 4 x 12 reps
concentrado con mancuerna 4 x 12,10,10,10

pecho

press en banco inclinado 4 x 12
press en banco declinado 4 x 12, 10, 10, 10
Aperturas en polea 4 x 12
Lagartijas 4 series 15 reps

45 minutos de cardio

Viernes
espalda y triceps
Press Francés: 4 x 12,10,10,10
Jalones en polea de tríceps: 4 x 12,10,10,10
Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10
Fondos en paralelas: 3 x 10

espalda
Remo en maquina 4 x 10
jalon en polea alta 4 x 15

terminan con 45 minutos de cardio

recuerden que los descansos entre series deben ser mínimos esto para consumir toda la grasa que se pueda durante el entrenamiento sin embargo aquí lo importante es el cardio y obviamente la dieta recuerden que es duro pero vale la pena cualquier duda comentario sugerencia escribanme babys

♪Alex